Широкая спина от Марка Дагдейла

Широкая спина от профи Марка Дагдейла: секреты накачки.

В межсезонье я практикую тяжелый силовой стиль. В сете у меня не больше 4-6 повторов. Однако я заметил, что такое число повторов совершенно не годится спине. При условии 4-6 повторений вам придется взять очень большой вес. А с таким весом ни в одном упражнении не получится протяженной полной амплитуды. Вы будете делать движение коротким рывком, как силовик. Удержать вес в конечной точке тоже не выйдет — вес сразу же потянет вас назад.

Широкая спина

При такой технике нагрузка собирается в середине спины. В итоге спина станет округлой (словно сутулой) и бесформенной. Ну а вам нужно совсем другое: чтобы спину разнесло в ширину (и при этом она сохранила видимую детализацию). Все это дает только полная амплитуда движения. По этой причине я сделал спину исключением. Тут у меня 8-10 повторений в сете. Надо ли тренировать поясницу гиперэкстензиями? Нет, я считаю, что это удел фитнесистов. Когда ты делаешь тяжелую становую тягу или приседания, поясница и без того получает солидную нагрузку.

Широкая спина советы

Между сетами я всегда растягиваю мышцы спины. Я считаю это обязательным условием тренинга. Нагрузка всегда собирается на каком-то одном участке мышцы и стягивает сюда же всю кровь. Остальным областям мышцы крови достается по минимуму. Если растягиваться, то кровь снова равномерно распределяется по мышце.

Я делаю всего два рабочих сета на каждое упражнение. Однако спина и тут является исключением. Дело в том, что широчайшие — это очень объемные мышцы. Обычно крови в них не так и много. Ну а предельный эффект от упражнения вы получите только тогда, когда наполните широчайшие кровью до отказа. Так что перед первым и третьим упражнением комплекса, впрямую нацеленным на широчайшие, я всегда делаю 2-3 легких сета из 12-15 повторов. Такие сеты закачивают внутрь широчайших кровь, а уж потом приходит черед настоящей работы. Тяга книзу обратным хватом стоит у меня вторым номером. Причина в том, что это упражнение прицельно «бьет» по нижней области широчайших. Ну а такое «локальное» упражнение срабатывает только в том случае, если стоит вторым после движения, рассчитанного на всю мышцу целиком. Вес нужен относительно небольшой, чтобы движение было медленным и протяженным.

Тяга штанги в наклоне — очень эффективное упражнение. Но мало кто делает его правильно. Тут самой важной является негативная фаза. Подтягивайте штангу к поясу мощно и быстро, а вот опускайте подчеркнуто медленно и пониже — почти на прямые руки. Я заканчиваю тренировку тягой за голову. Но это не правило. Можно тянуть перекладину к груди. Если вздумаете делать упражнение как я, знайте: на расширение спины работает только первая половина амплитуды. А потому тяните рукоять до затылка, не ниже! Если тянете к груди, то есть резон остановиться на уровне лба. Данное упражнение надо делать с партнером. Он должен «подать» вам рукоять. Вставать, чтобы дотянуться до рукояти нельзя!

Comments are closed.