Готовая программа тренировок. Трехдневный сплит.

Цыклирование нагрузок. Трехдневный сплит.

02055072416

1 неделя – ударная 1 рабочий подход 12 повт.
2 неделя – восстан-я(вес 55-65% от рабочего веса на 12 повторов) 2 подх по 12повт.
3 неделя – восстан-я(вес 90-100%) 3 подх. по 3 повт. 1/2 амплитуды

4 неделя – ударная 2 раб. подх. по 10 повт.
5 неделя – восстан-я(55-65% от рабочего веса на 10 повт.) 2 подх по 10 повт.
6 неделя – восстан-я(90-100%) 3 подх. по 3 повт. 1/2 амплитуды

7 неделя – ударная 3 раб. подх. по 8 повт.
8 неделя – восстан-я(55-65% от рабочего веса на 8 повт.) 2 подх по 8 повт.
9 неделя – восстан-я(90-100%) 3 подх. по 3 повт. 1/2 амплитуды

10 неделя – ударная 3 раб. подх. по 6 повт.+2 форсированные повторения
11 неделя – восстан-я(55-65% от рабочего веса на 6 повторов) 2 подх. по 6 повт.
12 неделя – восстан-я(90-100%) 3 подх по 3 повт 1/2 амплитуды

13 неделя – отдых (не тренироваться всю неделю)

 

20080302140041_новый размер

Пример программы:

Понедельник
Грудь
1. Жим штанги лежа 3*12
2. жим штанги на наклонной скамье(<30градусов)3*8


Бицепс

1. Сгибания с Z-штангой 3*12
2. Сгибания Концентрированные 3*12
Трицепс
1. Жим лежа узким хватом 3*12
2. Разгибания на блоке 3*812

Пресс – 3*20 любое упражнение

Среда
Квадрицепс
1. Приседания 3*12
2. Разгибания 3*12
Бицепс бедра
1. Становая тяга на прямых ногах 3*10
2. Сгибания ног лежа 3*12
Голень
1.Подъем на носки стоя 3*15

Пятница
Плечи
1. Жим гантелей сидя 3*12
2. Разведения стоя в стороны 3*12

Трапеция
1. Шраги со штангой соя 3*12

Спина
1. Тяга вертикальная широким хватом 3*12
2. Тяга горизонтальная сидя 3*12
3. Разведения в наклоне 3*12

 

grudnie-mishtsi-trenirovka_новый размер

Цикл состоит состоит из трех недель, которые следуют одна за другой. Первая неделя – ударная, вторая – восстановительная, третья – также восстановительная. На ударной неделе тренировки проводятся рабочими весами, с которыми в состоянии выполнить всего лишь 12 повторов, до мышечного отказа.

На второй , восстановительной неделе вес отягощений используется примерно 55% – 65% от рабочих весов (если рабочий 100кг на 12 повторов – значит используем 65кг на второй неделе), количество рабочих подходов в упражнениях – два. Количество повторений в подходах такое же, как на тяжелых ударных тренировках.

На третьей, восстановительной неделе, вес – 90-100%, выполнять 2-3 силовых подхода в упражнении с малым количеством повторов , предварительно размявшись. Использовать только одно жимовое или тяговое упражнение для каждой мышечной группы.

На каждой последующей ударной тренировке (неделе) рабочие веса следует увеличивать (1 уд.нед.- 12повторов, 2 уд.нед.- 10, 3 уд.нед.-8, 4-я – 6 повт). Увеличение примерно на 2.5-5 кг , в жимовых и тяговых упражнениях. В разведениях, подъемах, изолирующих , можно увеличивать меньше чем на 2.5кг. Но в любом случае, увеличивать вес отягощений пропорционально возрастанию силовых результатов.

Comments are closed.